A higiene do sono é a melhor forma para prevenir problemas de insónias ou dificuldade em dormir. Sabia que em Portugal cerca de 30% da população acima dos 18 anos tem problemas de sono pelo menos 3 vezes por semana? É verdade, e o caso piora nos mais velhos, com 50% dos maiores de 65 anos a terem dificuldades idênticas.
O sono tem implicações diretas na saúde e qualidade de vida, pelo que não deve ser subestimado. No entanto, existem alguns cuidados que podem ajudar a conseguir um sono de maior qualidade.
1. Crie uma rotina de sono
Para que possa ter uma boa higiene do sono é importante que estabeleça na sua vida uma rotina. Deve sempre garantir as horas necessárias de descanso e deitar-se e levantar-se nos mesmos horários.
2. Evite sestas durante o dia
Para quem habitualmente já tem distúrbios de sono é pouco recomendável fazer sestas ao longo do dia. Períodos de sono acima de 30 minutos, por exemplo a seguir ao almoço, podem gerar problemas para adormecer à noite. As horas de sono devem ser reservadas para a noite, de forma a garantir que aumenta as probabilidades de adormecer facilmente.
3. Vá para a cama no momento certo
Muitas pessoas, já imaginando que vão demorar muito tempo a adormecer, acabam por cometer um erro: vão demasiado cedo para a cama. Uma boa higiene do sono exige que não vá tentar dormir sem que sinta sono.
É preferível ficar na sala a ver televisão, a ler um livro, a ouvir música suave, ou outra atividade relaxante antes de decidir recolher ao “vale dos lençóis”. Espere sempre que o sono chegue.
4. O sítio onde dorme faz toda a diferença
Não há nada mais importante para uma boa noite de sono do que o local onde dormimos: a cama. Além de um colchão de qualidade, adaptado às suas preferências, também deve escolher uma boa almofada. O toque final vem dos lençóis, para dar um toque adicional de conforto. Deve preparar a sua cama como um verdadeiro santuário do sono, para que se sinta confortável e possa relaxar assim que entrar nela.
5. Evite o telemóvel, a televisão e a leitura na cama
Este é outro dos problemas de que muitas pessoas não se apercebem mas que entra em conflito com os hábitos de sono saudáveis. Quando vai para a cama deve ser para ir dormir. Hábitos como ver televisão, ler ou mexer no telemóvel na cama vão fazer com que o seu cérebro se mantenha ativo e não relaxe devidamente. Esta situação vai acabar por perturbar a hora de adormecer.
6. Faça uma refeição leve ao jantar
À noite existe uma desaceleração do metabolismo, pelo que o nosso corpo tem mais dificuldade na digestão de alimentos. Por conseguinte, se fizer uma refeição mais pesada ao jantar é normal que o seu sistema digestivo demore mais tempo a processá-la.
Tudo isto vai ter influência na sua higiene do sono. Prolongar a atividade do estômago pode provocar mal-estar e muitas pessoas acabam por ter problemas em adormecer e descansar devidamente por essa razão.
7. Evite a cafeína à noite
Este é, certamente, um dos truques mais conhecidos para garantir uma boa higiene do sono. Evitar qualquer tipo de bebida ou outros produtos com cafeína é uma obrigação, principalmente para quem sofre de insónias.
Café, refrigerantes ou o próprio chocolate é algo que deve evitar à noite. A cafeína presente nos mesmos é um estimulante que vai interferir na indução do sono por parte do sistema nervoso central.
8. Não fume
Fumar tem igualmente um impacto negativo sobre a qualidade do sono. Desde logo devido à nicotina, que funciona como uma substância estimulante para o cérebro, mantendo-o ativo. Além disso, pessoas viciadas em tabaco acabam por sofrer de crises de abstinência durante o sono, provocando o despertar antecipado. Em último caso podem mesmo resultar em graves situações de insónia, prejudicando em larga escala a higiene do sono.
9. Evite beber líquidos em demasia
Outro dos truques para garantir boas noites de sono é evitar a ingestão de muitos líquidos nas horas antes de ir dormir. Esse excesso pode fazer com que acorde diversas vezes durante a noite para ir ao quarto de banho. Dessa forma, a higiene do sono vai acabar por ser prejudicada.
10. Não fique na cama se não conseguir adormecer
Insistir em ficar na cama quando está a ter dificuldades em adormecer não é algo positivo para a sua higiene do sono. Tentar forçar a chegada do sono pode apenas piorar as coisas.
Nestas situações é preferível sair da cama e ir ver um pouco de televisão ou ler. Volte para a cama apenas quando sentir vontade de dormir.
E quando a higiene de sono não resulta?
Mesmo com uma boa higiene do sono é possível que as insónias possam persistir. Existem atualmente no mercado produtos que podem ajudar. Contudo, estes nunca devem ser tomados sem a prévia indicação de um médico.
Uma boa noite de sono é a base para um dia a dia com mais energia, portanto, queremos que durma bem, mas não só. A Farmácia Nova da Maia está sempre preocupada com a sua saúde e bem-estar. Por isso, preparamos conteúdos para que esteja sempre informado e bem aconselhado. Para receber os nossos artigos diretamente no seu email, só precisa de fazer a subscrição do nosso blog.
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